واحد ورزش تبیان زنجان- آیا زنان نیز مجاز هستند تمرینات سخت و استقامتی را انجام دهند
در گذشته بر اين عقيده بودند که تمرينات سخت ورزشي براي زنان مفيد نيست و تأثيري در افزايش قواي جسماني آنها ندارد. اما بسياري از تحقيقات اخير، اين تئوري را نقض کرده است.امروزه ثابت شده که پس از برنامه ده هفتهاي، زنان ۲۹ درصد دو وزنهبرداري خوابيده و ۳۰ درصد در وزنه برداري ايستاده پيشرفت كردهاند. اين در حالي است که مردان به ترتيب ۱۷ و ۲۹ درصد در دو رشته ياد شده پيشرفت داشتهاند. با اين حال مردان عضلات پا و بازوانشان پرورش مييابد، حال آنکه در زنان چنين نيست. می توان چنين فرضيهپردازي کرد که فزوني نيرو در زنان، مرهون افزايش توانايي در تقويت رشتههاي ماهيچهاي و هماهنگسازي حرکات است. نتايج تحقيقات بعدي تقريباً مبهم هستند. برخي بر اين باورند که زنان، ميتوانند بهطور محسوس، مقدار عضلات خود را افزايش دهند و برخي آن را رد ميکنند. نتايج تجربي عموماً چنين ميگويند که دستيابي به توده ماهيچهاي براي زنان سخت است.
خلاصه تحقيقات در باب تمرينات استقامت براي زنان ( انجمن سلامتي آمريکا )
۱) ورزشهاي استقامتي در زنان مانند مردان موجب تندرستي و كاهش آسيبها ميشود.
۲) واکنشهاي رواني مردان و زنان در انجام از ورزشهاي سنگين و تمرينات استقامتي مشابه است.
۳) زنان ميتوانند همان تمرينات و تکنيکهاي قدرتي را که مردان انجام ميدهند، بکار ببرند.
۴) تفاوت بسياري ميان جنسيت و توانايي نيروي جسميدر هر واحد از مقطع ماهيچهاي وجود ندارد. مردان عمدتاً قدرت خالص و مطلقتري نشان ميدهند، چون ابعاد بدنشان عريضتر و توده استخوانيشان بيشتر از درصد چربيهايشان است.
۵) زنان در پاسخ به تمرينات ورزشي با مردان برابرند.اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرينات موفق شوند، بايد اطمينان يابند که ورزشهاي قدرتي جامع بهطور کامل در فهرست تمريناتشان قرار ميگيرد. مسابقات برخلاف آنچه تحقيقات آزمايشگاهي ميگويند براي توده استخواني ضرري ندارند. استخوانهاي کسي که برنده ميشود، سريع عمل ميکند و اين ديگر محشر است.
تمرينات استقامتي در برنامه ورزشی بانوان
تمرينات استقامت براي زنان طاقت فرساست، اما اين برنامه به نوع مسابقه بستگي دارد نه به جنسيت. يک بررسي روي دانش آموزان آمريکايي در سال ۱۹۸۵ انجام شد که شامل آزمونهاي حرکتي مختلف بود. اين بررسي نشان داد که بهطور متوسط، دختران ۱۸ ساله فقط يکبار ميتوانند بارفيکس بروند، اين بررسي همچنين نشان داد که رکورد دراز و نشست يک دقيقهاي در دختران ۱۴ ساله به بيشترين مقدار ميرسد و ميزان استقامت عضلات شکميدختران از اين گروه سني به بعد کاهش مييابد. همچنين آزمون پرش، مشخص کرد که بهطور متوسط، گروه سني ۱۴ سال دختران مسافت بيشتري را ميپرند. در مقايسه، متوسط رکورد پسران در اين آزمون بهطور محسوس بالاتر و در گروه سني ۱۸ سال بهتر هم بود.
اين آمارها فقط آنچه را که همه ميدانند نشان ميداد، اينکه طبيعتاً قواي جسميزنان کمتر از مردان است. اين تفاوتها با اين حقيقت قابل توضيح هستند که در پسران ميزان تستوسترون رشد ماهيچهها و نمو استخوانها را افزايش ميدهد.در حاليکه در دختران، افزايش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربي باسن و رانها ميافزايد. بعد از سن بلوغ، توده چربي بدن پسران از ۱۶ به ۱۳ درصد کاهش مييابد، در حاليکه اين مقدار در دختران از ۱۸ به ۱۶ درصد افزايش مييابد. تحقيقات نشان دادهاند که بسياري از تفاوتها ميان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگي توزيع توده استخواني، عضلاني و چربي قابل توضيح هستند.
دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بيشتر از مردان است.اين تفاوت در توزيع چربي فراوان و توده ماهيچهاي اندک در مورد بسياري از تمايزات ميان قدرت دو جنس به حساب ميآيند. زنان حدود۶۶ تا ۷۵ درصد پاهايشان و ۵۹ تا ۶۰ درصد بازوانشان قوي است.
بهترين شکل تمرينات استقامتي براي زنان چيست
پاسخ اين سؤال نه به جنسيت که بيشتر به شرايط خاص مسابقه ورزشکار بستگي دارد. از سوي ديگر با نگاهي بهروي ديگر قضيه بايد گفت اگر توان واقعي ورزشکار کمتر از نيروي درخواستياش در مسابقه باشد، نبايد دوپينگ کند.
براي ايجاد بهترين برنامه استقامت که بر پايه شرايط مسابقه باشد، بايد مسابقه را از نظر ميزان استفاده از ماهيچهها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهيچهها، بيومکانيکهاي حرکات و اينکه آيا حداكثر نيرو يا نيروي استقامت مدنظر است، مورد تجزيه و تحليل قرار داد. «لزوم تجزيه و تحليل» ميتواند ما را در طرح نوعي برنامه قدرتي هدايت کند.
تمرينات تنه و نشيمنگاه را ناديده نگيريد
عضو اصلي ديگر بدن که به ورزشهاي استقامتي براي دو نياز دارد، تنه و باسن است. ماهيچههايي که هنگام دويدن دخيل هستند، عبارتند از: مهرههاي نگهدارنده (پشت)، عضلات شکمي(معده)، ماهيچههاي مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو (باسن). اين عضلات ظاهرا مانند ماهيچههاي ساق پا در دو دخيل هستند،با اين وجود هنوز نقش بسيار مهميدر تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقيقات بيومکانيکي نشان دادهاند که ساق پا براي اقدام در جلو بردن بدن و لگن، بايد سخت باشد و بهواسطه ماهيچههاي بدن حمايت شوند، در غير اينصورت جلو بردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود. به همين دلايل، ماهيچههاي تنه و باسن هم بايد براي تمرينات استقامتي ورزيده شوند. به هر حال چون اين عضلات مانند ماهيچههاي ساق پا بهطور فعال کار نميکنند، تمرينات انتخاب شده بايد غير پويا باشند. اين عضلات با ترکيبي از تمرينات ايزومتريک، استاتيک، آرام ورزيده ميشوند و با مقدار مشخص و کمياز تمرينات ديناميک (پويا) تحت کنترل در ميآيند.
ورزش پزشکی/گردآوری:گروه ورزش سایت تبیان زنجان
http://www.tebyan-zn.ir/sport.html