نیازهای غذایی خانم های یائسه

آيا تا به حال به اين موضوع فکر کرده‌ايد که رژيم غذايي افراد در سنين مختلف متفاوت است و مهم است که افراد مطابق سن خود و وقتي دارد هر مرحله از زندگي مي‌کند و بايد از نيازهاي خاص غذايي خود باخبر باشند. همچنان که زنان پا به سن مي‌گذارند نيازهاي غذايي آنها هم تغيير مي‌کند. داشتن رژيم غذايي سالم بسيار مهم است. مخصوصا وقتي فرد به سنين سالخوردگي مي‌رسد.

یائسگی

منوپوز(يائسگي)شامل تغييراتي است که نتيجه کاهش استروژن در بدن است و همه زنان به آن مبتلا مي شوند.علائم يائسگي گرگرفتگي،سردرد ،تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه مي باشد.عوارض جدي يائسگي که بايد به آن توجه کرد ناراحتي هاي قلبي و پوکي استخوان است که کاهش توليد استروژن محتمل ترين دليل اين شرايط است.البته اين طور نيست که تمام خانمها دچار ناراحتي هاي قلبي و پوکي استخوان شوند بلکه به شيوه زندگي افراد نيز بستگي دارد.پس در صورتي که مراقبت به موقع انجام گيرد ساليان بعد از يائسگي مي توانند با سلامتي به زندگي خود ادامه دهند.نکته کليدي در جلوگيري از بيماري هاي قلبي و استئوپروز(پوکي استخوان) تغيير شيوه زندگي است که از طريق تغذيه صحيح و فعاليتهاي فيزيکي امکان پذير است.يکي از مشکلات ديگر در دوران يائسگي افزايش وزن است.با افزايش سن نياز به انرژي کاهش مي يابد که اين خود ناشي از کاهش فعاليتهاي فيزيکي و کاهش توده ماهيچه اي است که نهايتا باعث کاهش متابوليسم مي شود.به اعتقاد بسياري متخصصان دليل اين امر نوسان در سطوح هورموني و کاهش استروژن است. در دوران منتج به يائسگي که 5تا10سال طول مي کشد به تدريج استروژن کاهش يافته و تخمک گذاري نامنظم مي شود.در برخي خانمها افزايش فقط چند کيلوگرم مي تواند شرايط سختي براي آنان ايجاد کند.حتي براي آن دسته از خانمهايي که دچار افزايش وزن نمي شوند ،حفظ وزن به همان صورت کار مشکلي است. رعايت رژيم غذايي خاص به تنهايي پاسخگوي اين مشکل نيست .بلکه تغيير شيوه زندگي و انجام ورزش در کاهش وزن نقش مهمي دارد.زيرا با ورزش توده ماهيچه اي بدن بيشتر شده و متابوليسم افزايش مي يابد و از افزايش وزن جلوگيري مي شود.

یائسگی
توصيه هاي غذايي

یائسگی

-کلسيم براي سلامت استخوانها ضروري است.روزانه بايد سه وعده غذايي از مواد لبني کم چرب مصرف شود.در زمان يائسگي استقامت استخوان افراد نشانگر شيوه زندگي آنان قبل ازدوران يائسگي است.استخوانهاي زناني که در رژيم غذايي شان مقدار کافي کلسيم وجود نداشته شکننده است که اين خطر بعد از يائسگي حادتر شده زيرا استروژن بر مقاومت استخوانها مي افزايد.گرچه زنان نمي توانند کمبود کلسيم دوران قبل از يائسگي را جبران کنند ولي تلاش براي بازسازي استخوانها مي تواند تا حدي کمک کننده باشد.در دوران قبل از يائسگي خانمها بايد روزانه 1000ميلي گرم کلسيم مصرف کنند و در دوران بعد از يائسگي در صورتي که زنان استروژن مصرف کنند 1000 ميلي گرم کلسيم و در صورتي که استروژن مصرف نکنند 1500 ميلي گرم کلسيم بايد مصرف شود.بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني،سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج،براکلي و همچنين صدف خوراکي،ماهي ساردين و سالمون مي باشند.کلسيم در مکمل هاي کلسيم مانند قرص هاي کربنات کلسيم و لاکتات کلسيم نيز به راحتي توسط بدن جذب مي شود.

یائسگی
ويتامين D : ويتامين D براي جذب کلسيم و استخوان سازي بسيار ضروري است و کمبود ويتامين D و در معرض نور خورشيد نبودن در جذب کلسيم اختلال ايجاد مي کند. تحقيقات نشان داده است شکستگي ستون فقرات در زناني که ويتامين D را به مدت 3سال مداوم مصرف کرده اند کاهش مي يابد.البته بايد توجه داشت که دوز بالاي ويتامين D منجر به سنگ کليه،دردهاي شکمي و يبوست مي گردد.
-سويا: داراي ماده اي به نام فيتواستروژن است که ماده اي شبيه استروژن است و گرگرفتگي و ديگر علائم يائسگي را کاهش مي دهد. .تحقيقات نشان داده است در زنان ژاپني که روزانه سويا و محصولات آن را مصرف مي کنند علائم يائسگي کمتر از ديگر زناني است که اين مواد را مصرف نمي کنند. گياهان ديگر که در آن فيتواستروژن يافت مي شود عبارتند از هويج،جو و غلات مي باشند.بنابراين مصرف روزانه غذاهايي که فيتواستروژن دارند در کاهش علائم يائسگي موثر مي باشد.

-فيبر: رژيم هاي غذايي مملو از فيبر نه تنها براي سلامتي دستگاه هاضمه و قلب مفيد است بلکه براي کاهش گرگرفتگي نيز موثر مي باشد.فيبر در غلات سبوس دار و سبزيجات وجود دارد.مصرف 20تا 30 گرم فيبر روزانه توصيه مي شود.
-ويتامين E: نتايج تحقيقات در مورد موثر بودن ويتامين E براي کاهش گرگرفتگي قطعي نيست.با اين حال ويتامين E براي سلامتي مفيد است . ويتامين E در مغزجات،جوانه گندم،زيتون،آسپاراگوس و غلات يافت مي شود.

یائسگی

-مصرف غذاهاي کم چرب: چربيها نسبت به کربوهيدراتها و پروتئين ها مقدار کالري بيشتري دارند و هر گرم چربي 9کالري دارد .در صورتي که هر گرم کربوهيدرات و پروتئين 4کالري دارد.مصرف چربي بايد کمتر از 30 درصد کالري روزانه را تشکيل دهد.
-مصرف حبوبات ،ميوجات وسبزيجات مخصوصا آنهايي که داراي ويتامين C و کاروتن هستند مانند پرتقال،گريپ فروت،هويج،گوجه،براکلي گل کلم و سبزيجات برگ تيره افزايش يابد.

یائسگی
انجمن زنان آمريکا، به زنان توصيه مي‌کند که:

-         حداقل 1500 ميلي‌گرم روزانه کلسيم مصرف کنند. کلسيم در محصولات لبني و سبزيجات برگ سبز و مکمل‌ها يافت مي‌شود.

-         8 ميلي‌گرم آهن در روز براي زنان لازم است. چرا که به توليد سلول‌هاي قرمز خوني کمک شاياني مي‌کند. منابع غني از آهن شامل غلات صبحانه، اسفناج و حبوبات است.

یائسگی
-         مواد غذايي چرب و حاوي اسيدهاي چرب اشباع و چربي‌هاي ؟؟؟را محدود کنند.

-         قند و نمک و رژيم غذايي خود را محدود کنند.

یائسگی
-         ميزان زيادي فيبر، يعني ميوه و سبزي مصرف کنند.

یائسگی
 

یائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگییائسگی
منبع: هلث دي نيوز