عادات خوب بهداشتى مسلماً به حفظ حافظه یارى مى رسانند، ولى مغز در سنین بالا احتمالاً نیاز به کارهاى بیشترى دارد تا همواره فعال و آماده باقى بماند. اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید، احتمالاً گاهى پیش آمده که متوجه افت توانایى تان در به خاطر آوردن مطالب و چیز ها شده اید. شاید نمى توانید به خاطر آورید که چه وقت به دو وارد انبارى شدید، یا اسامى دوستان یا افرادى را که در یک مهمانى با آنها برخورد کرده اید فراموش مى کنید.
در حالى که بیشتر مردم متوجه تغییراتى در حافظه با بالا رفتن سن مى شوند، ولى تنها درصد اندکى _ حدود ۱۰درصد ۶۵ساله ها – دچار زوال عقل واقعى مى شوند که در واقع افت جدى و پیشرونده حافظه و توانایى هاى شناختى است.
این از دست دادن قابل توجه کارکرد ذهنى نه به دلیل پیرى بلکه ناشى از اختلالات عضوى، آسیب ها یا بیمارى عصبى است. عادات بهداشتى خوب کمک مى کنند که کارکرد شناختى حفظ شود و خطر زوال عقل کاهش یابد.
مطالعات نشان داده اند که اگر خانم ها از نظر جسمى فعال باشند، استراحت و خواب کافى کنند، سیگار نکشند، روابط اجتماعى خوبى داشته باشند، الکل مصرف نکنند و از غذاهاى پر رشته (گیاهى) با چربى هاى اشباع شده و ترانس کمتر استفاده نمایند، کمتر دچار افت شناختى یا زوال عقل مى شوند. عوارض مشکلات جسمى یا دارو ها، در خانم هایى که به پزشک مراجعه مى کنند، کمتر است.
تغییرات طبیعى مربوط به سن در مغز از سرعت برخى فرآیند هاى شناختى مى کاهند، و یادگیرى مطالب جدید یا تمرکز ذهنى و عدم پراکندگى ذهنى را قدرى دشوار مى سازند. مشکلات زود گذر در حافظه (کلید را کجا گذاشته ام؟) بیشتر پیش مى آیند. این تغییرات طبیعى تلقى مى شوند، ولى مى توانند دلسرد کننده باشند.
خبر خوب این که به خاطر چندین دهه پژوهش، بیشتر ما مى توانیم ذهن خود را به کمک راهبرد هاى اثبات شده متکى به خویش روشن تر و فعال تر سازیم. در اینجا به چندین توصیه براى حفظ توانایى به خاطر آوردن با وجود بالا رفتن سن اشاره مى کنیم.
۱- به خودتان باور داشته باشید افسانه هاى رایج پیرامون پیرى مى توانند به حافظه آسیب رسانند. حافظه یادگیرندگان میان سال و مسن تر مى تواند با قرار گرفتن در معرض گفته هاى کلیشه اى درباره پیرى و حافظه بد عمل کند و برعکس اگر آنها را در معرض پیام ها راجع به حفظ حافظه در دوران کهولت سن قرار دهیم خوب عمل خواهد کرد. اگر تصور کنید که داشتن حافظه خوب یا بد خارج از اراده کنترل تان است، در این صورت احتمال تلاش زیادى براى حفظ مهارت هاى حافظه تان نخواهید کرد و با بالا رفتن سن متوجه افت بیشتر قدرت شناختى تان خواهید شد. باور به این که مى توانید حافظه تان را بهبود بخشید و تبدیل این باور به عمل با کسب مهارت هاى بیشتر و بهتر و چالش با ذهن خویش، حافظه تان را همواره روشن و فعال نگاه مى دارد.
۲- در استفاده از مغزتان اصل صرفه جویى یادتان نرود اگر نیازى به صرف انرژى زیاد براى به خاطر آوردن این که کلید هایتان را کجا گذاشته اید یا تاریخ جشن تولد دختر بزرگتان چه وقت است ندارید پس بهتر است آن را صرف به خاطر سپردن مطالب جدید و مهم تر سازید. براى آن که اطلاعات مورد نیاز روزمره همواره در دسترس تان باشد، بهترین کار این است که از تقویم، دفترچه یادداشت، نقشه، فهرست هاى خرید، پوشه ها و کتابچه هاى آدرس در کامپیوترتان استفاده کنید. محلى را در خانه براى قراردادن عینک، کیف پول، کلید ها و سایر اقلامى که مورد استفاده دائمى تان هستند، تعیین کنید. برطرف کردن شلوغى و به هم ریختگى در منزل یا دفتر کارتان کمک زیادى به کمتر شدن پراکندگى خاطرتان خواهد کرد و لذا موجب خواهد شد که به روى اطلاعات جدیدى که مى خواهید به خاطر بسپارید، متمرکز شوید.
۳- افکارتان را مرتب و منظم کنید اطلاعات جدیدى که به صورت تکه هاى کوچک تر تقسیم شده اند (مثل شماره تلفن یا شماره ملى چند قسمتى) راحت تر به خاطر سپرده مى شوند تا یک فهرست طولانى مثلاً تمام شماره هاى حساب هاى بانکى تان یا نام همه افراد در کلاس درس تان اگر فهرستى طولانى براى به خاطر سپارى دارید، آن را به تکه هاى کوچک تر تقسیم کنید (مثلاً در کلاس درس، کودکان را براساس ردیف صندلى که بر روى آن مى نشینند یا دختر یا پسر بودنشان تقسیم کنید) و یا به الگوهاى تکرارى (مثلاً ارقام تکرارى یا تمام کودکانى که موى بلند دارند) توجه نمایید.
۴- از تمام حس هایتان بهره بگیرید هرچه از حس هاى بیشتر در یادگیرى استفاده کنید، مغزتان بیشتر درگیر نگهدارى حافظه مى شود. به عنوان مثال، همه مى دانند که بوها در به خاطر آوردن خاطرات گذشته هاى دور بسیار موثرند، به ویژه خاطراتى که اثر عاطفى نیرومندى نیز بر روى ما داشته اند مثلاً همه با پختن نان و شیرینى توسط مادر بزرگ هایمان را با بو کردن آنها به راحتى به خاطر مى آوریم. نتایج تحقیقى که در مجله «نورون» (مه ۲۰۰۴) منتشر گردید، نشان داده شد که بوها مى توانند در بهبود حافظه براى موضوعات پیش پا افتاده و روزمره نیز مفید باشند. به افراد بزرگسال یک رشته تصاویر بى تفاوت از لحاظ عاطفى، که هر یک با نوعى رایحه و بو همراه بوده نشان داده شد. از آنها نخواستند که آنچه را که دیده اند به خاطر بسپارند. سپس مجموعه تصاویرى، این بار بدون رایحه هاى قبلى به آنها مجدداً نشان داده شد و از آنها خواسته شد که آنها را که پیش از این دیده بودند به خاطر آورند. به خاطر آوردن در مورد کلیه تصاویر فوق، به ویژه آنهایى که با رایحه اى دلپذیر همراه بودند، بسیار عالى بود. در تصویر بردارى از مغز، دانشمندان دریافتند که حتى اگر رایحه هاى قبل با تصاویر همراه نباشند، به محض مشاهده آن تصاویر آن بخش از مغز که ناحیه اولیه بویایى به حساب مى آید (قشر هرمى مغز) فعال مى شود.
۵- مغزتان را توسعه دهید بخش هایى از مغز که درگیر یادگیرى از طریق خواندن با صداى بلند، کشیدن تصویر، یا نوشتن اطلاعات بر روى کاغذ هستند (حتى اگر هرگز به یادداشت هایتان هم رجوع نکنید) بسیار وسیع اند. صرف مشاهده تصاویر، به خاطر سپردن و درک آن را آسان تر مى سازد. در واقع با این کار، ناچارید با دقت بیشتر به اطلاعات بپردازید.
۶- با صداى بلند تکرار کنید وقتى که دوست دارید چیزى را که به تازگى شنیده اید یا درباره آن اندیشیده اید به خاطر بسپارید، آن را به صداى بلند تکرار کنید. مثلاً اگر همین حالا کسى نامش را به شما گفته، آن را در صحبت ها خطاب به وى یا درباره همانجا تکرار کنید. اگر چیزى را در جایى غیر معمول قرار مى دهید، نام آن محل را به روى کاغذى یادداشت کنید و یا آن را به صداى بلند براى خود بگویید و این که از درخواست تکرار اطلاعات توسط دیگران هیچ ابا نورزید.
۷- فاصله بیندازید تکرار، اگر با زمان بندى مناسبى صورت گیرد، ابزارى از این هم قوى تر براى یاد گیرى است. به جاى آن که در زمان کوتاهى مطالب زیادى را براى خود تکرار کنید (کارى که اغلب براى امتحانات مى کنند و مغز را بیشتر از گنجایش اش پر مى کنند)، مطالب ضرورى را در فواصل زمانى که به تدریج طولانى تر مى شوند- مثلاً نخست ساعتى یک بار، بعد هر چند ساعت یک بار و سپس روزى یک بار- تکرار کنید. این طرز فاصله اندازى به ویژه در مورد اطلاعات پیچیده، مثلاً براى مسلط شدن بر جزئیات وظیفه تازه اى که به ما محول شده، بسیار مفید و موثر است. در مطالعات پژوهشى ثابت شده که تکرار و نمایش جزئیات با فاصله زمانى هم در افراد سالم و هم کسانى که دچار مشکلات شناختى جسمى (مثل MS) هستند، حافظه را بهبود مى بخشد.
۸- از یاد افزار ها (Mnemonic) استفاده کنید یاد افزار ابزار خوبى براى به خاطر سپردن یک رشته از اسامى است. براى یاد افزار هم مى توان از حرف اول کلمات استفاده کرد. براى افراد مسن یک یاد افزار به ویژه موثر بیان یک داستان است، یعنى قصه کوتاهى که هر بار نقل کردن آن یادآورى اش را براى بار آینده آسان تر مى سازد. مثلاً جمله «بچه عینکم را داخل کیف پولم گذاشت» موضوعاتى را در رابطه با بچه، عینک و کیف پول به خاطرتان مى آورد.
۹- با خودتان به چالش بپردازید پرداخت به فعالیت هایى که نیاز به تمرکز و استفاده از حافظه دارد، به حفظ مهارت هایتان که با گذشت زمان ممکن است رو به افول گذارند، کمک مى کند. بحث کردن پیرامون مطالب موجود در کتب، حل کردن جداول کلمات متقاطع، پرداختن به دستورالعمل هاى جدید، رفتن به مسافرت و انجام پروژه ها و سرگرمى هاى جدیدى که نیاز به مهارت هایى دارند که براى شما آشنا یا راحت نیستند، از جمله این فعالیت ها هستند. در اینجا نیز از تمام حس هایتان کمک بگیرید: مثلاً سعى کنید مواد موجود در فلان غذایى را که در رستوران میل مى کنید حدس بزنید، مجسمه سازى و سفالگرى را امتحان کنید یا قدرى هم به موسیقى بپردازید.
۱۰- در دوره هاى تقویت حافظه شرکت کنید دوره هاى تقویت حافظه روزبه روز معمول تر و متداول تر مى شوند. یکى از این دوره ها را که توسط کارکنان بهداشتى یا متخصصان روانشناسى یا باز توانى شناختى برگزار مى شوند، انتخاب کنید. دوره هایى که به باز ى هاى کامپیوترى یا تمرکز ذهنى مى پردازند، چندان مفید نیستند و معمولاً کمکى به باز توانى شناختى و رفع مشکلات روزمره حافظه نمى کنند. دوره اى را برگزینید که بیشتر به راه هاى عملى اداره چالش هاى روزمره مى پردازد. نتایجى که از یک دوره تقویت حافظه حاصل مى شود، بستگى به تلاشى دارد که صرف آن مى کنید، طبق یک گزارش ارائه شده در اجلاس سالانه «انجمن روانشناسى آمریکا» در جولاى ۲۰۰۴ توانایى به خاطر آوردن نام ها و مطالب کمتر بستگى به سن و سلامتى دارد و بیشتر وابسته است به انگیزه تمرین و تلاش افرادى که در این دوره ها شرکت مى کنند. و باز هم سلامتى و بهداشت را فراموش نکنید. اگر یک مشکل بهداشتى حافظه تان را تهدید مى کند، احتمالاً موقعیت چندانى در اجراى استراتژى هاى بهبود حافظه نخواهید داشت.