صبحانه
يكي از مهم‌ترين وعده‌هاي غذائي است كه خوردن آن تأكيد شده است. متأسفانه، امروزه اهميت چنداني به آن داده نمي‌شود و اغلب افراد، خوردن صبحانه را از رژيم غذائي خود حذف مي‌كنند و در عوض ناهار را مفصل مي‌خورند. تحقيقات نشان داده كودكاني كه ناهار آنها مواد غذائي سالم و مغذي باشد فعاليت فكري بهتر، هوشياري و تمركز بالاتري دارند. كنترل كردن كودكان در خوردن مواد غذائي و اينكه چه بخورند و چه نخورند و فهماندن اين مطلب كه چه مواد غذائي سالم‌تر و مناسب‌تر براي آنها مي باشد، كار سختي است. تسليم نشدن كودكان در برابر وسوسه‌ي خوردن پيتزا، نوشابه، و سيب‌زميني سرخ كرده و مواد غذائي از اين قبيل كار دشواري است؛ بنابراين پدران و مادران، به‌ويژه مادران وظيفه دارند، كودكان را به سمت و سوي تغذيه مناسب و مفيد هدايت كنند و با ترفندهاي مؤثر و مناسب، آنها را به سمت خوردن مواد غذائي سالم تشويق و ترغيب كنند.

ناهار
اگر قرار است فرزندان شما، ناهار رادر مدرسه و در بيرون از منزل صرف كنند، بهتر است مواد غذائي سالم و با كيفيت را در منزل براي آنها آماده و در كيف آنها قرار دهيد تا در مدرسه و به هنگام وقت ناهار، آنرا ميل نمايند. از دادن انواع غذاهاي آماده (Fast Food) و غذاهاي فرآوري شده مانند؛ سوسيس و كالباس به فرزندان خود جداً خودداري كنيد. زيرا اين نوع غذاها حاوي مقادير زيادي سديم و يا ساير مواد افزودني مي‌باشد كه براي بدن بسيار مضرند. اگر فرزند شما، غذائي را كه ديشب در منزل تهيه كرده‌ايد و شامل مرغ و سبزي مي‌باشد، دوست دارد مي‌توانيد باقيمانده غذا را در ظرف مخصوص غذا (كه غذا را گرم نگه مي‌دارد) بريزيد و براي ناهار فرزندتان آماده نمائيد و در كيف آنها قرار دهيد، حتي مي‌توانيد كوفته ريزه (كوفته قل‌قلي) درست كنيد و آنرا به شكل يك ساندويج خوشمزه براي ناهار او آماده نمائيد؛ اگر غذاي شب برنج و سبزي بوده، مي‌توانيد آنرا با چند تكه گوشت مرغ و يا گوشت قرمز مخلوط كنيد و براي ناهار او در نظر بگيريد. مي‌توان در وعده ناهار به جاي خوردن ساندويج سوسيس و كالباس، چيپس و شيريني، مواد غذائي سالم‌تر مانند خوردن ساندويج مرغ همراه كمي ميوه مانند انگور و يا كمي سبزي مانند هويج را در نظر گرفت.
 

وعده‌هاي غذائي سالم و مقوي
تا جائي كه امكان دارد از تمامي گروه‌هاي غذائي موجود در هرم غذائي، در وعده‌هاي غذائي كودك بگنجانيد. در اين‌جا نكاتي را براي داشتن يك وعده غذائي مناسب و متعادل ذكر مي‌كنيم.
 

ظرف مناسب براي نگهداري ناهار
اگر قرار است كه فرزند شما، ناهار با خود ببرد بهتر است ظرف غذاي مناسبي را براي او تهيه نمائيد كه غذا را گرم و تازه نگه دارد. البته به او يادآوري نمائيد كه قبل از خوردن غذا، دست‌هايش را حتماً بشويد.
 

غلات كامل (سبوسدار)
هميشه از نان‌هائي كه با آرد سبوسدار تهيه شده‌اند، استفاده كنيد. براي مزه‌دار كردن ذرت بوداده (پاپ كورن) از كمي دارچين و شكر استفاده كنيد و يا براي نمكي كردن آن از كمي پنير پارمزان به جاي نمك استفاده كنيد. ذرت بوداده با چنين طعم و مزه‌اي، يك ميان وعده كامل و سالم مي‌باشد. اگر بچه‌ها دوست دارند مي‌توانيد بر روي كيك آنها، كمي كره بماليد، بهتر است از كره بادام زميني استفاده كنيد؛ تارت‌هاي ميوه‌اي جايگزين مناسبي براي شيريني‌هاي خامه‌اي هستند. براي كودكان خود بيسكويت‌هاي سبوسدار كه حاوي فيبر بالا و چربي كم مي‌باشند، خريداري كنيد. به جاي استفاده از نان ساندويچي ساده از نان‌هاي ساندويچي سبوسدار و يا نان ذرت استفاده كنيد.
 

لبنيات
به كودكان خود توصيه كنيد كه از شيري كه برايش تهيه كرده‌ايد، در مدرسه ميل نمايد. خوردن پنير يكي از روش‌هاي مناسب براي تأمين كلسيم و پروتئين مورد نياز كودكان مي‌باشد، بنابراين تكه‌هائي از پنير را مي‌توانيد در ناهار آنها مخلوط كنيد. يك بطري دوغ كوچك و يا يك ماست كوچك تهيه كنيد، تا در مدرسه ميل كند. در صورت تمايل كودكان‌تان، ميوه‌هاي مورد علاقه آنها را خرد كنيد و در ماست بريزيد تا آنها ميل نمايند. تكه‌هائي از پنير را با گوجه‌فرنگي خرد كرده مخلوط كنيد و آن را به كودكان‌تان بدهيد. اگر كودك شما خوردن شير كاكائو را به شير ساده ترجيح مي‌دهد، او را از اين نوشيدني منع نكنيد، زيرا خوردن شير كاكائو، بهتر از نخوردن شير است.
 

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، منبع خوبي براي تأمين پروتئين بدن مي‌باشد، مي‌توانيد يك عدد تخم‌مرغ پخته را براي وعده‌ي ناهار او آماده كنيد تا به مدرسه ببرد. اگر كودك شما سالاد مرغ، تخم‌مرغ و يا ماهي تن را دوست دارد مي‌توانيد از اين فرصت استفاده كنيد و كمي از ساير سبزي‌هاي ديگر را با سالاد مخلوط كنيد تا ميل كند. هويج فرنگي، كرفس، كدو و حتي خيار را خرد كنيد و با سالاد او مخلوط نمائيد. هُموس(سسي كه از نخود پوره كرده درست مي‌شود) سرشار از فيبر و پروتئين مي‌باشد مي‌توانيد آن را به غذاي فرزند خود اضافه كنيد تا ميل كند. مي‌توانيد با مخلوط كردن انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته و ...،) همراه باميوه‌هاي خشك، كمي شكلات مي‌توانيدكودك خود را به خوردن آنها تشويق نمائيد تا بدينگونه پروتئين مورد نياز كودك شما تأمين گردد.

ميوه‌ها
هر فصل ميوه‌هاي خاص خود را دارد، سعي كنيد به كودكان خود ميوه‌هاي مخصوص همان فصل را بدهيد، زيرا هم تازه است و هم از طعم و مزه‌ي بهتري برخوردار مي‌باشد. ميوه‌ها را هميشه بشوئيد و در دسترس بچه‌ها قرار دهيد. پرتقال را پوست بگيريد، گلابي و سيب را به قطعات كوچك برش بزنيد و در اختيار بچه‌ها قرار دهيد. به بچه‌ها، ميوه‌هاي خشك شده مانند انواع توت، كشمش، انجيرو ...، بدهيد. به جاي دادن انواع مرباها و ژله‌ها، به كودكان مي‌توانيد ساندويجي كه از كره بادام زميني وتكه‌هائي از موز، كشمش و يا توت خشك تهيه شده است را به آنها بدهيد.
 

سبزي‌ها
سبزي‌هاي خام مانند كرفس، هويج و ...، را به قطعات كوچك ببريد و آنها را همراه با يك سس سالم و مفيد مانند سس پَستو، سالسا، هُموس، كره بادام زميني و يا هر نوع سس ديگري كه فرزندتان دوست دارد، بدهيد. از سبزي‌هاي خرد كرده در ساندويچ بچه‌ها و يا سوپي كه براي آنها تهيه مي‌كنيد، استفاده نمائيد. از كلم بروكلي خرد كرده و ياگل كلم همراه با تكه‌هائي از پنير استفاده كنيد و به‌عنوان ميان وعده سالم به كودكان خود بدهيد.
 

پروتئين
اگر كودك شما، علاقه چنداني به خوردن گوشت ندارد، اشكالي ندارد، مي‌توانيد، پروتئين غذاي او را از ساير منابع غذائي ديگر تأمين كنيد، اگر كودك شما به سني رسيده كه مي‌تواند انواع مغزها را به خوبي بخورد و آلرژي نسبت به خوردن برخي از مغزها ندارد، مي‌توانيد با دادن مغزهائي مانند: بادام، فندق، بادام زميني و تخم‌آفتابگردان و دانه سويا، پروتئين غذاي او را تأمين كنيد. در ضمن مي‌توانيد از كره بادام زميني و يا ساير كره‌هائي كه از مغزها تهيه مي‌شود استفاده كنيد.

نویسنده:

تحریریه نشریه آشپز باشی

باز منتشر شده توسط tasnim24 در وب سایت تبیان مرکز زنجان